8 Tips Lari untuk Pemula Beserta Pengertian, Jenis, Teknik Dasar, dan Manfaat

 

8 Tips Lari untuk Pemula

Coldeja.com - Artikel berikut ini akan membahas seputar beberapa tips yang bisa dilakukan untuk olahraga lari bagi pemula.

Lari adalah salah satu olahraga paling sederhana dan mudah dilakukan oleh setiap orang.

Tidak diperlukan peralatan khusus untuk olahraga ini dan dapat dilakukan di tempat manapun. Selain itu, lari juga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh.

Pengertian Lari

Lari adalah gerakan melangkahkan kaki secara bergantian dengan kecepatan yang lebih cepat dari berjalan.

Gerakan lari dapat dilakukan di berbagai medan, seperti jalan raya, lintasan atletik, atau bahkan di alam bebas.

Jenis-jenis Lari

Ada berbagai jenis lari yang dapat dilakukan, antara lain:

1. Jalan cepat

Jalan cepat adalah olahraga yang mirip dengan lari, tetapi kecepatannya lebih lambat. Jarak tempuh jalan cepat biasanya adalah 100 meter, 200 meter, 400 meter, 800 meter, dan 1.500 meter.

2. Lari jarak pendek

Lari jarak pendek adalah olahraga lari yang menempuh jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Lari jarak pendek membutuhkan kecepatan dan kelincahan yang tinggi.

3. Lari jarak menengah

Lari jarak menengah adalah olahraga lari yang menempuh jarak 800 meter, 1.500 meter, 3.000 meter, dan 5.000 meter.

Lari jarak menengah membutuhkan daya tahan dan ketahanan tubuh yang tinggi.

4. Lari jarak jauh

Lari jarak jauh adalah olahraga lari yang menempuh jarak 10.000 meter, 15.000 meter, dan 20.000 meter. Berlari dalam jarak yang jauh menuntut daya tahan tubuh yang sangat tinggi.

5. Lari estafet

Lari estafet adalah olahraga lari yang dilakukan oleh dua orang atau lebih. Setiap pelari harus berlari dengan kecepatan tinggi untuk membawa tongkat ke pelari berikutnya.

6. Lari cross country

Lari cross country adalah olahraga lari yang dilakukan di alam terbuka, seperti hutan, gunung, atau ladang.

Lari cross country membutuhkan daya tahan tubuh yang tinggi dan kemampuan berlari di medan yang tidak rata.

Teknik Dasar Lari

Ada beberapa teknik dasar lari yang perlu dikuasai oleh para pelari, antara lain:

Posisi tubuh

Saat berlari, posisi tubuh harus tegak dan rileks. Pundak harus rileks dan tidak tegang.

Langkah kaki

Langkah kaki harus lebar dan teratur. Kaki harus mendarat di tumit dan diteruskan ke depan.

Ayunan lengan

Ayunkan lengan secara bergantian dengan gerakan yang santai.

Pernapasan

Pernafasan harus teratur dan tidak tersengal-sengal. Tarik nafas melalui hidung dan keluarkan nafas melalui mulut.

Manfaat Lari

Lari memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, antara lain:

1. Meningkatkan kesehatan jantung

Lari dapat meningkatkan detak jantung dan aliran darah. Olahraga ini memiliki manfaat besar dalam menjaga kesehatan jantung dan mencegah penyakit jantung.

2. Meningkatkan kebugaran fisik

Lari dapat memperkuat otot dan tulang. Hal ini dapat membantu meningkatkan kebugaran fisik dan mencegah berbagai penyakit.

3. Menjaga berat badan ideal

Lari dapat membakar kalori dan membantu menurunkan berat badan. Hal ini dapat membantu menjaga berat badan ideal dan mencegah obesitas.

4. Meningkatkan mood

Lari dapat melepaskan hormon endorfin yang dapat meningkatkan mood dan mengurangi stres.

5. Meningkatkan kualitas tidur

Lari dapat membuat tubuh lebih rileks dan membantu meningkatkan kualitas tidur.

Kamu bisa menyimak tips bangun pagi tanpa ketiduran lagi dan tips merawat kucing dengan baik agar sehat berikut ini.

8 Tips Lari untuk Pemula

Berikut ini adalah 8 tips lari yang bisa diikuti oleh pemula:

1. Wajib Pemanasan

Pertama-tama, pemanasan sangat penting. Pemanasan akan mencegah kaki dan betis Anda terluka. Jadi, pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum berlari.

Pemanasan yang dinamis sangat bagus, seperti melangkah silang dan membungkukkan badan sambil mengayunkan tangan. Langkah ini akan membantu menghangatkan otot-otot betis dan hamstring Anda.

Setelah itu, lakukan gerakan Leg Swing sekitar 10 repetisi di setiap sisi. Ini akan mempersiapkan otot di sekitar panggul.

Kemudian, lari-lari kecil sambil mengayunkan tangan untuk menaikkan heart rate atau detak jantung. Anda juga bisa melakukan gerakan arm circle untuk memanaskan otot bahu.

Setelah pemanasan, lakukan gerakan untuk mempersiapkan otot quadriceps, hamstring, dan gluteus. Lakukan sekitar 10 repetisi di setiap sisi.

2. Mencegah Perut Sakit Waktu Lari

Kemudian, tentang perut sakit saat berlari, pastikan Anda tidak makan makanan berat 1-2 jam sebelum berlari.

Lebih baik sarapan dengan makanan ringan seperti potongan buah dan air. Biasakan untuk memakan buah potong seperti pisang dan air sebelum berlari. Pastikan Anda tetap terhidrasi selama berlari.

3. Postur Tubuh yang Baik dan Sempurna

Untuk postur tubuh yang baik, pastikan badan Anda rileks dan sedikit condong ke depan. Jangan membungkukkan badan atau menundukkan kepala saat berlari, karena itu dapat membatasi aliran oksigen.

Pandangan mata sebaiknya lurus ke depan sejauh 10-20 meter. Namun, sesekali Anda bisa melihat ke bawah agar tidak tersandung atau mengecek hal-hal di tanah.

4. Posisi Tangan yang Benar

Perhatikan juga posisi tangan Anda. Pastikan lengan Anda ditekuk 90 derajat dan ayunkan tangan dengan santai.

Hindari ujung siku yang menghadap keluar, karena ini dapat memperlambat lari Anda.

5. Langkah Kaki yang Benar

Langkah kaki yang benar sangat penting. Hindari melangkah terlalu panjang dan mendaratlah dengan bola kaki atau bagian tengah telapak kaki.

Jangan biarkan kaki Anda menginjak permukaan dengan bunyi keras, karena lari yang baik adalah lari yang memantul dan tenang.

6. Cara Bernapas yang Benar

Selanjutnya, tentang cara bernapas yang benar adalah dengan membuka mulut sedikit dan tarik napas dari mulut.

Cara ini akan membantu aliran udara yang lebih baik, meskipun tenggorokan Anda mungkin terasa sedikit kering. Pastikan Anda minum air sedikit-sedikit selama lari.

7. Memilh Sepatu yang Benar

Pilihlah sepatu lari yang sesuai. Pastikan sepatu memiliki sol yang tebal dan tinggi untuk melindungi kaki Anda.

Pilih sepatu dengan kelenturan yang baik dan ukuran yang tidak terlalu pas. Gunakan sepatu lari dan jangan gunakan sepatu training karena biasanya lebih keras dan berat.

8. Mulai Lari dari Perlahan Dulu

Bagi pemula, mulailah berlari dengan perlahan. Jangan terburu-buru untuk berlari cepat atau jauh.

Anda bisa memulai dengan berjalan cepat selama 10 menit, lalu berjogging santai selama 10 menit.

Secara bertahap, tambahkan waktu dan intensitas latihan lari. Dengan mengikuti tips-tips di atas, Anda pasti akan bisa menikmati manfaat luar biasa dari olahraga ini.

Itulah beberapa tips lari yang bisa pemula ikuti dan semoga artikel ini bermanfaat bagi pembaca. Selamat mencoba!